Pidä kiinni hyvistä hiilareistaKarppaustrendin mukana Suomeen on rantautunut pysyvä ilmiö: moni vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan ja kiinnittää erityishuomiota niiden laatuun. Miten valita terveellisemmät hiilihydraatit? Hiilareissa laatu määrää tärkeämpi. Tämän vuoksi niiden saantia ei ole syytä rajoittaa tarpeettomasti. Oleellista on syödä riittävästi kuitua ja välttää liiallista sokerin saantia. Terveyden kannalta parhaita hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät ja marjat. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistömme tarvitsee. Runsaasti sokeria sisältävät ruoat ja juomat ovat sen sijaan huonoja valintoja, koska niissä on paljon energiaa, mutta vain niukasti tarpeellisia ravintoaineita. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuonna 2012 tekemän Finravinto-tutkimuksen mukaan hiilihydraattien osuus aikuisten suomalaisten energiansaannista on vain 43 prosenttia. Syömme hiilihydraatteja siis melko niukasti, sillä ravitsemussuositusten mukaan sopiva määrä olisi 45-60 prosenttia päivän energiasta.
*ESIMERKEISSÄ ON KESKITYTTY ATERIOIDEN HIILIHYDRAATTIMÄÄRIIN. EIVÄTKÄ NE SELLAISENAAN OLE LAUTASMALLIN MUKAISIA SUOSITUSATERIOITA. Aivoille glukoosiaKehomme tarvitsee laadukkaita hiilihydraatteja jatkuvasti. Niiden tehtävä on tarjota energiaa soluille ja varmistaa verenkierrossa vakaa sokeri- eli glukoosipitoisuus. Verensokeritaso eli veren glukoosipitoisuus tulee pitää vakaana erityisesti aivojen toiminnan vuoksi. Aivot käyttävät glukoosia polttoaineenaan noin 120-140 grammaa vuorokaudessa. Elimistö varastoi ravinnosta saatavia hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Varastot ovat kuitenkin melko pieniä. Maksan glykogeenivarastot turvaavat paaston, eli esimerkiksi yön aikana, tasaisen verensokeritason 12-18 tunniksi. Siksi hiilihydraatteja on hyvä saada ravinnosta tasaisesti pitkin päivää kaikilla aterioilla. Nopeat ja hitaat hiilihydraatitHiilihydraattien yhteydessä puhutaan usein glykeemisestä indeksistä tai glykemimaindeksistä (GI). Se kuvaa sitä, kuinka nopeasti nautitut hiilihydraatit pilkkoutuvat ruoansulatuksessa, muuttuvat glukoosiksi ja imeytyvät verenkiertoon. Niin sanotut nopeat eli korkean GI:in hiilihydraatit nostavat verensokeriarvoja nopeammin ja jyrkemmin kuin matalan GI:in hitaat hiilihydraatit. Mitä matalampi glykemiaindeksi on, sitä tasaisempana verensokeriarvot pysyvät. Ravitsemustieteen dosentti ja johtava tutkija Paula Hakala Kelan tutkimusosastolta sanoo, että glykemiaindeksi menee melko hyvin yksiin hiilihydraatin ravitsemuksellisen laadun kanssa. Kuitupitoisten hiilihydraattien GI on useimmiten matalampi kuin niukasti kuitua sisältävien hiilihydraattien. Täysin yksinselitteistä tämä ei kuitenkaan ole. "Tutkimustieto hiilhydraattien glykeemisestä indeksistä on niin ristiriitaista, etteivät esimerkiksi nykyiset ravitsemussuositukset anna ohjeita glykemiaindeksin seuraamiseen. Se tekisi syömisestä turhan monimutkaista", Hakala sanoo. Hän muistuttaa , että hiilihydraatit ovat vain osa terveellistä ja monipuolista ateriaa. "Koko aterian koostumus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti ja jyrkästi verensokeritaso nousee. Ruoan ravintokuitu, proteiini ja rasva hidastavat verensokeripitoisuuden nousua aterian jälkeen."
AIKUISEN TULEE SAADA 200-400 GRAMMAA HIILIHYDRAATTEJA PÄIVÄSSÄ ENERGIANTARPEESTA RIIPPUEN. hIILIHYDRAATIT KANNATTAA JAKAA TASAISESTI PÄIVÄN ATERIOILLE. KOKOSIMME VIISI ESIMERKKIATERIAA, JOISSA HIILIHYDRAATTIEN MÄÄRÄ JA LAATU OVAT OIKEASSA SUHTEESSA. |