Pidä kiinni hyvistä hiilareista

Karppaustrendin mukana Suomeen on rantautunut pysyvä ilmiö: moni vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan ja kiinnittää erityishuomiota niiden laatuun. Miten valita terveellisemmät hiilihydraatit?

Hiilareissa laatu määrää tärkeämpi. Tämän vuoksi niiden saantia ei ole syytä rajoittaa tarpeettomasti. Oleellista on syödä riittävästi kuitua  ja välttää liiallista sokerin saantia.

Terveyden kannalta parhaita hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät ja marjat. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistömme tarvitsee. Runsaasti sokeria sisältävät ruoat ja juomat ovat sen sijaan huonoja valintoja, koska niissä on paljon energiaa, mutta vain niukasti tarpeellisia ravintoaineita.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuonna 2012 tekemän Finravinto-tutkimuksen mukaan hiilihydraattien osuus aikuisten suomalaisten energiansaannista on vain 43 prosenttia. Syömme hiilihydraatteja siis melko niukasti, sillä ravitsemussuositusten mukaan sopiva määrä olisi 45-60 prosenttia päivän energiasta.

Aamupalalla*                            hiilihydraatit       
Lautasellinen kaurapuuroa (300 g) 22 grammaa
Viipale täysjyväruisleipä 9 grammaa
Kaksi viipaletta juustoa 0 grammaa
Mustikoita (1dl) 4 grammaa
Lasillinen appelsiinitäysmehua (2 dl) 20 grammaa
YHTEENSÄ 55 grammaa

*ESIMERKEISSÄ ON KESKITYTTY ATERIOIDEN HIILIHYDRAATTIMÄÄRIIN. EIVÄTKÄ NE SELLAISENAAN OLE LAUTASMALLIN MUKAISIA SUOSITUSATERIOITA.

Aivoille glukoosia

Kehomme tarvitsee laadukkaita hiilihydraatteja jatkuvasti. Niiden tehtävä on tarjota energiaa soluille ja varmistaa verenkierrossa vakaa sokeri- eli glukoosipitoisuus. Verensokeritaso eli veren glukoosipitoisuus tulee pitää vakaana erityisesti aivojen toiminnan vuoksi. Aivot käyttävät glukoosia polttoaineenaan noin 120-140 grammaa vuorokaudessa.

Elimistö varastoi ravinnosta saatavia hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Varastot  ovat kuitenkin melko pieniä. Maksan glykogeenivarastot turvaavat paaston, eli esimerkiksi yön aikana, tasaisen verensokeritason 12-18 tunniksi. Siksi hiilihydraatteja on hyvä saada ravinnosta tasaisesti pitkin päivää kaikilla aterioilla.

Nopeat ja hitaat hiilihydraatit

Hiilihydraattien yhteydessä puhutaan usein glykeemisestä indeksistä tai glykemimaindeksistä (GI). Se kuvaa sitä, kuinka nopeasti nautitut hiilihydraatit pilkkoutuvat ruoansulatuksessa, muuttuvat glukoosiksi ja imeytyvät verenkiertoon. Niin sanotut nopeat eli korkean GI:in hiilihydraatit nostavat verensokeriarvoja nopeammin ja jyrkemmin kuin matalan GI:in hitaat hiilihydraatit. Mitä matalampi glykemiaindeksi on, sitä tasaisempana verensokeriarvot pysyvät.

Ravitsemustieteen dosentti ja johtava tutkija Paula Hakala Kelan tutkimusosastolta sanoo, että glykemiaindeksi menee melko hyvin yksiin hiilihydraatin ravitsemuksellisen laadun kanssa. Kuitupitoisten hiilihydraattien GI on useimmiten matalampi kuin niukasti kuitua sisältävien hiilihydraattien. Täysin yksinselitteistä tämä ei kuitenkaan ole. 

"Tutkimustieto hiilhydraattien  glykeemisestä indeksistä on niin ristiriitaista, etteivät esimerkiksi nykyiset ravitsemussuositukset anna ohjeita glykemiaindeksin seuraamiseen. Se tekisi syömisestä turhan monimutkaista", Hakala sanoo.

Hän muistuttaa , että hiilihydraatit ovat vain osa terveellistä ja monipuolista ateriaa.

"Koko aterian koostumus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti ja jyrkästi verensokeritaso nousee. Ruoan ravintokuitu, proteiini ja rasva hidastavat verensokeripitoisuuden nousua aterian jälkeen."

Lounaalla                             Hiilihydraatit
Lautasellinen kalakeittoa (3 dl) 16 gramma
Viipale täysjyvä ruisleipää 9 grammaa
porkkanaraastetta (100 g) 6 grammaa
Lasillinen  maitoa (2 dl) 10 grammaa
YHTEENSÄ 41 grammaa

Välipalalla/päiväkahvilla               hiilihydraatit
Pieni viipale marjapiirakkaa 19 grammaa
Kupillinen maitokahvia (1,5 dl) 2,5 grammaa
YHTEENSÄ 21,5 grammaa

AIKUISEN TULEE SAADA 200-400 GRAMMAA HIILIHYDRAATTEJA PÄIVÄSSÄ ENERGIANTARPEESTA RIIPPUEN. hIILIHYDRAATIT KANNATTAA JAKAA TASAISESTI  PÄIVÄN ATERIOILLE. KOKOSIMME VIISI ESIMERKKIATERIAA, JOISSA HIILIHYDRAATTIEN MÄÄRÄ JA LAATU OVAT OIKEASSA SUHTEESSA.

(function(i,s,o,g,r,a,m){i['GoogleAnalyticsObject']=r;i[r]=i[r]||function(){ (i[r].q=i[r].q||[]).push(arguments)},i[r].l=1*new Date();a=s.createElement(o), m=s.getElementsByTagName(o)[0];a.async=1;a.src=g;m.parentNode.insertBefore(a,m) })(window,document,'script','//www.google-analytics.com/analytics.js','ga'); ga('create', 'UA-44961570-2', 'auto'); ga('send', 'pageview');